골반 전방 경사를 교정하려면?

▷ 발생 원인 : 주로 대둔근과 햄스트링, 복근의 약화, 대퇴사두근과 장요근, 대퇴근막장근의 단축으로 인해서 발생한다.

▷ 형태 : 오리궁둥이 처럼 엉덩이가 뒤로 쭉 빠져있는 형태가 가장 일반적이다.

▷ 문제점 : 자연스레 복부가 튀어나오게 되어 뱃살이 없음에도 배가 나와보이며, 복근이나 대둔근을 잘 사용하지 못하게 되어 발달이 어렵게 만들며 각종 통증 등을 불러올 수도 있다.

그렇다면 이제 골반 전방 경사에 좋은 운동과 스트레칭에 대해 알아볼까요?

1. 버드독 운동

 

무릎을 꿇고 손을 똑바로 펴고 엎드립니다. 

이때에 손은 어깨에서 수직선 아래 위치해야 합니다.

그리고 복부에 힘을 강하게 주어야 코어근육을 키우는데 도움이 됩니다.

 

 

 

손가락을 쫙펴고 양 손을 11시 1시 방향을 향하게 합니다.

이 때 무릎은 골반 수직선 아래 위치해야 하며 정수리와 꼬리뼈를 최대한 멀리 유지합니다.

숨을 내뱉으며 다리를 곧게펴고 앞꿈치를 무릎쪽으로 당겨줍니다. 

동시에 왼팔을 곧게 펴고 엄지 손가락을 하늘로 향하게 합니다.

몸통부터 머리까지 평행하게 무릎을 완전히 펴고 팔과 다리는 바닥과 평행이 되도록 곧게 유지합니다.

 

 

숨을 쉬며 원래의 자세로 돌아옵니다.

그리고 양손과 다리를 교차하며 반복해줍니다.

 

 

2. 할로우 바디 홀드 운동

 

 

요가매트에 바르게 눕습니다.

다리를 몸통쪽으로 들어올려줍니다.

고개를 땅에서 들고 팔도 평행하게 들어줍니다.

이렇게 5초간 버티어줍니다.

그 다음 한쪽다리는 사진과 같이 펴고 한쪽다리만 굽혀줍니다. 그리고 이상태로 3초간 버텨줍니다.

반대편 다리로 번갈아서 자세를 취해주고 3초간 버팁니다.

 

양팔을 머리를 들어올린 높이만큼 유지하면 위로 들어올려주고 양발 모두 곧게 45도 방향으로 뻗어서 버틸 수 있을만큼 

버텨줍니다. 

 

 

3. 런지 힙 스트레칭

 

사진과 같이 런지와 비슷하지만 한쪽을 지면에 완전히 대는 변형 런지 자세를 취해줍니다.

 

팔을 교차로 해서 어깨 위에 얹고 앞무릎쪽으로 상체를 구부립니다. 

발을 바꾸어 방금 설명한 내용을 반복하여 실시해줍니다. 

 

이렇게 골반 전방 경사의 문제점과 개선하기 위해 도움이 되는 운동을 알아보았습니다.

모두 아프지 말고 건강합시다!